晒读书笔记赢Kindle丨《工作不焦虑》——常爸一年读50本书计划（28）
以下文章选自《常青藤爸爸》
本公众号由耶鲁大学毕业、在世界顶级投行工作多年的奶爸运营，旨在分享科学育儿知识和高质量的教育资源，欢迎关注。
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压力≠焦虑
压力+纠结=焦虑
管理焦虑，不仅需要放松身心的技巧，还需要摆脱旧有的思维定式，建立新的思维方法，并重新定义焦虑。发现纠结的原因以及如何避免纠结才是我们应对焦虑的核心。你有选择的权利，没有人天生就习惯纠结，纠结是我们后天习得的行为。正因为纠结是一种习惯，所以可以改变。
改变的过程很简单，只有四个步骤：唤醒——专注——超然——释放。
这些年，压力源无处不在，“全民焦虑”的境况愈发显著——“低龄人已成功论”、“被同龄人抛弃论”、“中产/中年危机论”、“输在起跑线”等等说法焦灼人心，至今常爸仍对这个小姑娘“鞭策”大人的这番话印象格外深刻。
不“打鸡血”，不“喝鸡汤”，《工作不焦虑：打造积极正向的高绩效团队》提供了一套革命性的焦虑解决方案。让我边读边感到意外的是，这并非又是一本关于焦虑及其管理的书，全书更强调的其实是韧性。
作者基于30多年的研究，挑战了关于焦虑和韧性的传统认知，提出了一个导致焦虑的公式：压力+纠结=焦虑，还给出了破除纠结习惯的四步解决方案，操作技巧简单且易行。
▼我喜欢的▼
1
走心：重塑你的认知
本书将重塑你对焦虑的认知路线图。
英国皇家特许心理学家、焦虑管理研究领域领军人物、从事焦虑因果研究超过30年的著名心理学家德里克·罗杰（Derek Roger）博士及其研究团队自上世纪八十年代起就启动了焦虑的深入研究，并将该研究从心理学领域推入神经科学研究领域，其结果表明，纠结是产生焦虑的关键衡量指标。
有八种关键的行为方式决定着一个人是否有焦虑感，其中最重要的行为方式是个体是否具有纠结（ruminate）的倾向，即个体是否具有经常咀嚼痛苦往事的个性特征。
纠结就是你内心不断地搅动着“如果……那可怎么办？”、“要是……就好了”之类的想法，这些想法是导致焦虑的根本原因。
如果没有专注当下，而是处于类似做白日梦的走神儿状态，加上对烦心事的纠结，就会陷入焦虑的噩梦状态。
同时压力≠焦虑，书中用通俗易懂的语言区分了压力（pressure）和焦虑（stress），焦虑是对事件的反应，而非事件本身。焦虑也不分好坏，书中否定了许多研究者所认为的焦虑作为人类适应和应对环境、解决潜在问题/威胁的适应性意义，而认为所有的焦虑对人都毫无益处。
此外，与其他关于焦虑和焦虑管理的书不同之处还在于，本书关注的不是产生焦虑情绪、身陷焦虑状态之后怎么恢复，而是如何提前避免焦虑。在控制各种变量的实验室研究中，作者发现：
“管理”焦虑的关键在于将它扼杀在摇篮之中。构建韧性、增强灵活性，时刻做好准备，真正地实现无焦虑的生活和工作。
2
动脑：培养你的韧性思维
正如封面上弹簧的隐喻含义，“韧性（resilience）”是本书的关注点，从心理学意义上来看，韧性不仅仅意味着个体能在重大创伤或应激之后恢复到最初状态，更强调个体在抗压和抗挫折后的成长和强化。
这种“自我调节机制”后来也发展出“逆境商数（Adversity Quotient，AQ）”一说。为什么有人面对小事焦虑不已，而有人遭遇困境却能泰然处之？本书为我们找到了答案：根本原因在于个人韧性的不同。
真正的韧性需要的是转变你原有的思维模式，能够看到让自己感觉焦虑的原因到底是什么，从而客观、理性地做出选择，不陷入焦虑、不被焦虑所控制。
压力+纠结=焦虑
构建韧性的关键是避免事件本身的“压力”转化为“焦虑”。
有韧性的人不会焦虑，更准确地说，具有韧性的人不会纠结，他们不会毫无意义地纠结烦恼。
应对挑战需要韧性，打破纠结，停止反刍烦恼，需要韧性思维，我们可以利用韧性来控制焦虑，韧性是可以习得的，是一种能够通过培训和练习获取的技能。
韧性可以被定义为平静地越过生活中的“激流”的能力。
韧性思维是个体把逐渐出现的情况看作正在进行中的变化对待，而不掺入任何负面的主观判断。
除了提出“韧性思维”以外，本书针对组织的领导者，阐述了韧性领导力的培养，以及如何利用韧性思维来提升团队绩效，值得职场人参考。
3
行动：提供科学有效的解决方案
书中给出了四步走的解决方案：从唤醒到专注，再到超然，最后释放，梳理背后的理论，一步步地指导我们构建韧性思维，灵活调整自己适应动荡、无常、复杂、模糊的环境，打破焦虑习惯，成为高效能人士。
■ 第一步，唤醒
人在醒着的时候也会陷入睡眠中，即“醒着睡觉”状态。这种像做白日梦的走神状态，加上对烦心事的纠结，就会导致焦虑。因而需要唤醒自己，更长时间地保持真正的清醒。
“清醒”有不同的形式，最高效的则是“心在当下”（presence of mind），也就是将心或者说注意力放在此刻，不反刍过去的痛苦，不忧虑未来的境况，而是将注意力保持在当下的事情上。
去“慎思”，而不去“纠结”。
你可以有意识、有目的地基于过去、立足当下，为未来制定计划，这种过程叫做“慎思”（reflection）。
关于“当下的力量”，已有无数的著述和研究，这里，常爸也借用《曾国藩文集·处世金针·修身之要》里的“物来顺应，未来不迎，当时不杂，既过不恋”送给诸位朋友，毕竟，把握好当下，才能治愈过去、联结未来。
■ 第二步，专注
专注和唤醒几乎同时发生，除非被唤醒，否则你不可能集中注意力。要知道，我们有能力保持清醒，能够有目的、有意识地完成工作。
一旦“唤醒”了自己，就可以使用“专注”的力量。人在一天中的精力是有限的，所谓“多任务并行工作法”，也不过是精力在不同任务之间的切换，而不是切割或分散精力给不同任务。
将精力集中到自己及团队能够控制或施加影响的事物上，来应对超负荷、复杂的工作及其间无处无时不在的变动。
■ 第三步，超然
超然处事不是回避事情，想法总会自动地进入我们的内心，我们不要将它们堵在门外，而要客观地观察它们，承认它们只是想法而已。
“超然”（detachment）不意味着脱离、不关心、不参与，而是一种客观看待事情的能力，人只有超然，才会慎思，而不是倾向于纠结。
应对日常生活中的压力源，这些压力源几乎都可以化解成为芝麻小事儿，因此，保持客观态度更加重要。保持第二步的“专注”以及第三步中客观看待事物的“超然”能力，我们离不开——
■ 第四步，释放
承认一些想法只是想法而已，不关注它们，将它们放下（letting go）。
不断地反刍痛苦、纠结烦恼，无论是对现在还是将来都没有丝毫用处，其后果只是让焦虑升级，带来痛苦的生活乃至是缩短生命。被“唤醒”之后，回到当下，去控制注意力、客观看待事物，释放杂念和不必要的负面情绪。
▼我不喜欢的▼
这是一本信息量丰厚、跨学科甚至可以说是跨界合作的书，除了此前提到第一作者著名心理学家德里克·罗杰博士，还有一位作者是美国创新领导力中心资深培训师尼克·皮特里（Nick Petrie）。
因此，选择这本书的时候，需要考量其间的领导力培训和韧性培训的相关内容，相比职场新人或普通工作者，这本书的内容更适合管理者和领导者。
这本书关注职场焦虑之下的“韧性”和“韧性培养”，并不讨论或针对造成职场焦虑的压力源（例如工作量超负荷、工作中的变动、任务截止日期等），可以留意到这点，然后利用书中的四步骤针对自己分析得出的不同压力源进行不断探索和练习。
写在最后
工作既是谋生手段，也是自我实现的方式。知难行易，抗压抗焦虑、培养韧性思维都是行为的改变，需要付诸行动，通过不断练习使之成为习惯，与各位共勉！
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攒够4次领取基础版Kindle机会但没有领取，可以直接兑换Kindle Oasis（价值2399元）。
常爸会直接在亚马逊上下单，寄到你府上（获奖者请主动联系客服ivydadcs7提供地址）。
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■ 奖品一：Kindle一台
kakuse
■ 奖品二：京东大额购书优惠券
朱卓琴
vivi妈妈
淼淼淼儿
小虾米
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读书笔记下周再见啦！
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1
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本书将重塑你对焦虑的认知路线图。
英国皇家特许心理学家、焦虑管理研究领域领军人物、从事焦虑因果研究超过30年的著名心理学家德里克·罗杰（Derek Roger）博士及其研究团队自上世纪八十年代起就启动了焦虑的深入研究，并将该研究从心理学领域推入神经科学研究领域，其结果表明，纠结是产生焦虑的关键衡量指标。
有八种关键的行为方式决定着一个人是否有焦虑感，其中最重要的行为方式是个体是否具有纠结（ruminate）的倾向，即个体是否具有经常咀嚼痛苦往事的个性特征。
纠结就是你内心不断地搅动着“如果……那可怎么办？”、“要是……就好了”之类的想法，这些想法是导致焦虑的根本原因。
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此外，与其他关于焦虑和焦虑管理的书不同之处还在于，本书关注的不是产生焦虑情绪、身陷焦虑状态之后怎么恢复，而是如何提前避免焦虑。在控制各种变量的实验室研究中，作者发现：
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2
动脑：培养你的韧性思维
正如封面上弹簧的隐喻含义，“韧性（resilience）”是本书的关注点，从心理学意义上来看，韧性不仅仅意味着个体能在重大创伤或应激之后恢复到最初状态，更强调个体在抗压和抗挫折后的成长和强化。
这种“自我调节机制”后来也发展出“逆境商数（Adversity Quotient，AQ）”一说。为什么有人面对小事焦虑不已，而有人遭遇困境却能泰然处之？本书为我们找到了答案：根本原因在于个人韧性的不同。
真正的韧性需要的是转变你原有的思维模式，能够看到让自己感觉焦虑的原因到底是什么，从而客观、理性地做出选择，不陷入焦虑、不被焦虑所控制。
压力+纠结=焦虑
构建韧性的关键是避免事件本身的“压力”转化为“焦虑”。
有韧性的人不会焦虑，更准确地说，具有韧性的人不会纠结，他们不会毫无意义地纠结烦恼。
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韧性可以被定义为平静地越过生活中的“激流”的能力。
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3
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■ 第一步，唤醒
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“清醒”有不同的形式，最高效的则是“心在当下”（presence of mind），也就是将心或者说注意力放在此刻，不反刍过去的痛苦，不忧虑未来的境况，而是将注意力保持在当下的事情上。
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专注和唤醒几乎同时发生，除非被唤醒，否则你不可能集中注意力。要知道，我们有能力保持清醒，能够有目的、有意识地完成工作。
一旦“唤醒”了自己，就可以使用“专注”的力量。人在一天中的精力是有限的，所谓“多任务并行工作法”，也不过是精力在不同任务之间的切换，而不是切割或分散精力给不同任务。
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