《番茄工作法》读书笔记
以下文章选自《warfalcon》
先回复一下昨天文章的疑问：
1、文章是我写的，在微信和Blog如果没特意注明，作者都是我，如果是转载，一定会写明作者和出处。
2、今天才看到果壳上也有类似的文章，观点跟我的文章基本一致。有兴趣的朋友，可以去果壳上搜索一下。
3、昨天的文章中短时间内喝大量的水，非常容易引起水中毒。，当时忘记注明容量了，指是短时间内喝进3-6升或更多，这种情况普通人很少会遇到.
4、收到@余洋溢 的建议，比我说的更专业分享一下。
老师您好，看到您今天发的内容，我想纠正一点…就是大量饮清水是抑制抗利尿激素的分泌的因素，因为大量饮清水后血浆渗透压降低，最终引起抗利尿激素减少，肾对水的重吸收减少而尿量增多，这在医学上叫水利尿。
关于呼吸系统感染时饮水问题的个人看法是，根据症状必要时适当增加饮水量，因为呼吸系统感染后大多患者会发热、出汗，为了防止水电失衡，应该增加饮水量。
每天都在关注您的微信，受益很多，这次因为涉及专业知识，所以说出来，不一定正确，请您参考。
总之，喝水时不要喝的又快又急，最好也别太凉或太热，特意在做完剧烈的运动之后，要千万注意。
我在100天运动时，说过大家可以自己花时间搜索一下《番茄工作法》，有免费的电子书，才几十页，但好象看的人不多，前段时间收到Elaine 的投稿，写的非常详细，特意分享一下。
作者：Elaine
通俗的讲，番茄工作法就是以30分钟为一个小的工作单位，工作25分钟休息5分钟。以四个番茄时间，也就是两个小时为一个大的工作单位，工作两个小时，休息15-30分钟简单来说就是将一鼓作气、不达目的誓不罢休的工作习惯，转变成劳逸结合的轻松式工作方法。如果说一鼓作气是鞠躬尽瘁，死而后已的话，番茄工作法就是保存实力，休养生息。从科学研究的角度来讲，番茄工作法的理念是符合科学的。良好的休息与放松有助于提高工作效率。
【迷失的根源】大部分的时间花在娱乐和消遣上，并且未体验到快乐，做事和学习时总是三心二意，将时间用在如何学上而不是学的内容上。
每次坚持集中注意力，哪怕是10分钟，积累起来也是好的。
【提出的问题】
如何有效的管理时间 【①】
贪婪是时间的本性还是只是对时间的一种认知方式？【②】
为什么人们在处理与时间的关系时会遇到很多问题？【③】
时间飞逝带来的焦虑感是如何产生的？【④】
【认识时间】
时间的特性：
（1）生成性。可度量，用“时间轴”表示——eg：生命线
（2）具体连续性。时间是连续不断的，不论做什么都会流逝。
时间飞逝产生焦虑的原因 【④】 ：由于时间具有生成性和具体连续性。逼迫我们不断地去追赶时间，但是往往我们会感到力不从心。渐渐地我们就失去了追赶时间的激情。原本明确的目标就变得不明确了。也就是说，我们想把握住有限的生命做一些有意义的事儿，但是，不管我们做什么，都追赶不上时间流逝的脚步。每个人利用时间做了不同的事儿，有多有少，于是，人与人之间的差距也就产生了，焦虑也随之而来。
【番茄工作法】
一、初识
意义：灵活有效的利用时间，完成任务，提高工作和学习效率。
目标：
（1）缓解由时间生成性带来的压力和焦虑
（2）减少被打断的次数，集中注意力
（3）提高工作的预测能力
（4）加快学习和工作进度
（5）增强在处理复杂问题时的决定意识——（更容易下决心去做）面对复杂问题容易退缩，番茄工作法将复杂问题细化和分化。当一个复杂的问题占用的时间超过7-8个番茄时间时，将它们划分成几个步骤，每个步骤占用的番茄时间就会相对减少，在面对复杂问题时就变得容易。
原则：对时间的认识从生成性转化为连续性；集中注意力；操作简单易行，不过多耗费精力
二、具体步骤
事件
时间
内容
计划
一天的开始（前一天的结束）
计划一天要做的事
追踪
全天时间
记录好一天做过的事情，作为
原始数据包括工作时间和其他
感兴趣的指标
记录
一天的结束
建立一个日工作的档案，收集
原始数据
分析
一天的结束
由原始数据分析出有用的信息
即能帮助你提高效率的信息
可视化处理
一天的结束
把有用的信息用鲜明的方式表
示出来，以便清楚得看到自己
的进步
注：周期为一天。
工具：计时器；一张to do list；一份活动清单；一份记录表
①to do list。用于记录今天要做的事情，按照重要性的先后顺序排列。
②计划外紧急事件。用于处理不可预料的事情。
③活动清单。记录打断、突发奇想。根据活动清单可以划分事情的重要性，从而判断是否打断当前事情，或者延后处理。
④记录表。用于分析记录。
（一）番茄时间的利用
在每天的一开始（或前一天的结束），从活动清单中选择要完成的事情，按照重要性的先后顺序，填写到to do list中去。将计时器打开，工作开始，一个番茄时间为30分钟，工作25分钟，休息5分钟。完成一个番茄时间就在to do list的对应事件中做一个标记。当计时器响起时，必须要停下手头的工作，休息五分钟。这三到五分钟可以回顾一下刚才工作的内容，消化一下上一个番茄时间学习的东西。休息时，可以喝杯水、站起来活动一下，吃点水果，或者处理一下打断。任务完成后就将该事件划去。每四个番茄时间就进行一次较长的休息，约15-30分钟。在这段休息时间里，不要去想上一个番茄时间做的事情，而是好好地放松一下，更好的开始下一个番茄时间。
（二）记录
在每天的结束，将已经完成的任务记录在电子档案里。跟踪和记录的内容取决于你分析什么样的数据。
1、 记录的内容：
完成每个任务所需要的番茄时间数、与估测时间比较
任务类型、时间分配、时间的利用率
完成的比例、质量
进步之处和遇到的问题
记录打断——找到注意力集中的时间
2、目的：有效的进行自我评估，有助于改进，提高工作效率
【注】记录和思考的时间不要超过一个番茄时间。
3、记录方法的提升与记录：记录方法不是一成不变的，我们也需要追踪记录方法，并进行改进。
记录方法的特点——简单
（三）减少被打断的次数
将不可预期的打断最小化
打断分为两种：
1、内部因素。不知道该做什么，想起其他的事情。内部因素往往与注意力不集中相联系。
处理方法：
（1）内部打断不容易被察觉。当觉察到时，在记录番茄时间的地方做上标记。如果认为打断重要，就将它添加到计划外紧急事件和活动清单中去。安排处理的时间。一个番茄时间后的休息时间，或者四个番茄后的休息时间是处理打断的好时机。
（2）下决心，一定要做完当前的番茄时间。当记录下来之后，马上回到当前的番茄时间中来，直到该番茄时间结束。
（3）如果打断真的很重要，不得不停止当前的番茄时间时，也要做好记录，及时调整计划。
目的：不要刻意忽略打断。而是分清主次，将打断延后处理。化被动为主动，让我们自己决定打断是否发生，而不是受制于打断。
通过记录，可以看到大脑的运转方式。并且发现，注意力比较集中的时间。
【注】花在处理打断上的时间越少越好。
2、外部因素。被他人打断。
与内部打断的区别：需要与他人沟通
处理方法：逆转与打断的关系；发动大家一起保护好你的番茄
【注】让打断变成任务。用专门的番茄时间来处理这些打断。
成功的拖延打断，越迟越好，尽量减轻这些打断的紧急程度，增加打断的可控制性。逐渐减少处理打断所需的番茄数。
在应用工作法的初期，人们会发现，用于处理打断的时间比用于工作和学习的时间还要高。
打断越多，最初的估测就越不准确。
（四）估测某项任务所需时间
制定to do list时，估测每个任务所需要的番茄数。如果一个任务的番茄数大于5-7个，就把该任务分解成几个小的任务。如果一个任务的番茄数小于一个番茄时间，就将各种小任务进行组合。
【注】安排任务的量不要超过每天可用番茄数。
并不是所有的任务都能估测。
如果恰好在估测的时间内完成了，则该任务划去。
如果估测时间没有用完，也划去
如果估测时间用完了也没有完成，则有两个选择：第一，继续工作，不再进行估测。第二，重新估测。
如果对一个任务需要两次以上的估测，则要对它重新分析。
（五）让番茄时间应用的更有效
每个番茄时间开始的几分钟，对上一个番茄时间的工作进行回顾，浏览这一个番茄时间所要做的事情，形成一个初步的印象。最后的三到五分钟可以进行快速的总结。
每轮番茄时间里，在第一个番茄时间里可以用来回顾之前的工作，最后一个番茄时间可以用来总结。
有规律的回顾和总结能激发你的学习热情，促进你获得新的知识，温故而知新。
（六）制作一份作息时间表
掌握每天能够完成的番茄数，把握时间规律。
在运用番茄工作法时，浪费多长时间并不重要，重要的是我们完成了多少番茄时间。这样可以有助于缓解焦虑。
【再要五分钟综合症】工作时间延长，疲劳增加，效率降低。
首先，要遵守作息时间表
其次，包含充足的休息时间
【注】偶尔的超负荷工作是可以考虑的。但是时间不能过长，最少不能超过五天。为这段时间的超负荷工作制定一个特殊的时间表，并预留出恢复时间，避免工作效率下降。
安排作息时间表的关键是，清楚自己的需要，怎样才是最有效的。作息时间表不是固定不变的。
三、注意事项
（一）应用范围：形成习惯、写书、起草学术性报告、准备自我介绍、企业管理规划、会议准备、课程培训。
（二）响铃综合症：Becoming综合症。会出现赶时间的症状，在一个番茄时间内，如果将关注点放到时间上而不是工作上，就会产生我做的是不是够快，我能不能完成之类的想法，就会出现为了完成一个番茄时间而出现应付的情况。——解决办法：将关注点放到工作上，弱化完成一个番茄时间的重要性，质量比时间更重要。运用番茄工作法的目的在于提高工作效率。所以，用几个番茄时间来完成任务并不重要，重要的是，这些时间有没有充分利用，有没有可以提高的空间。
（三）提高效率。用几个番茄时间来完成任务并不重要，重要的是，这些时间有没有充分利用，有没有可以提高的空间。
（四）下一个番茄时间会做的更好。将注意力放在当下。不要去想上一个完成不好的番茄时间，而将注意力放在如何在当下的番茄时间内做好手头的工作。
（五）提高估测能力。定量和定性估测。把大任务打散，小任务合并
（六）坚持自我观察和分析
可以对计划作出修改，来改善工作和活动质量；
使目标明确化或者把事物细化；
辨别并删除不必要的重复性工作；
通过测试不同的方法策略，从而减少估测错误，同时简化复杂的工作
【规则】
最小的时间单位是一个番茄时间，一个番茄时间是不可分割的。当被打断时要重新开始。当前番茄时间作废，并且要记录下打断。
下一个番茄时间会做的更好
如果一个任务的估测值大于5-7个番茄数，就打散它。
引用：邦德莱尔《时间》、柏格森和明科斯基的理论、布藏《时间盒子》、葛德马提出的大脑工作学与娱乐、吉尔伯提出的目标与结构化的概念、《番茄工作法在团队中的应用》
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2、今天才看到果壳上也有类似的文章，观点跟我的文章基本一致。有兴趣的朋友，可以去果壳上搜索一下。
3、昨天的文章中短时间内喝大量的水，非常容易引起水中毒。，当时忘记注明容量了，指是短时间内喝进3-6升或更多，这种情况普通人很少会遇到.
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老师您好，看到您今天发的内容，我想纠正一点…就是大量饮清水是抑制抗利尿激素的分泌的因素，因为大量饮清水后血浆渗透压降低，最终引起抗利尿激素减少，肾对水的重吸收减少而尿量增多，这在医学上叫水利尿。
关于呼吸系统感染时饮水问题的个人看法是，根据症状必要时适当增加饮水量，因为呼吸系统感染后大多患者会发热、出汗，为了防止水电失衡，应该增加饮水量。
每天都在关注您的微信，受益很多，这次因为涉及专业知识，所以说出来，不一定正确，请您参考。
总之，喝水时不要喝的又快又急，最好也别太凉或太热，特意在做完剧烈的运动之后，要千万注意。
我在100天运动时，说过大家可以自己花时间搜索一下《番茄工作法》，有免费的电子书，才几十页，但好象看的人不多，前段时间收到Elaine 的投稿，写的非常详细，特意分享一下。
作者：Elaine
通俗的讲，番茄工作法就是以30分钟为一个小的工作单位，工作25分钟休息5分钟。以四个番茄时间，也就是两个小时为一个大的工作单位，工作两个小时，休息15-30分钟简单来说就是将一鼓作气、不达目的誓不罢休的工作习惯，转变成劳逸结合的轻松式工作方法。如果说一鼓作气是鞠躬尽瘁，死而后已的话，番茄工作法就是保存实力，休养生息。从科学研究的角度来讲，番茄工作法的理念是符合科学的。良好的休息与放松有助于提高工作效率。
【迷失的根源】大部分的时间花在娱乐和消遣上，并且未体验到快乐，做事和学习时总是三心二意，将时间用在如何学上而不是学的内容上。
每次坚持集中注意力，哪怕是10分钟，积累起来也是好的。
【提出的问题】
如何有效的管理时间 【①】
贪婪是时间的本性还是只是对时间的一种认知方式？【②】
为什么人们在处理与时间的关系时会遇到很多问题？【③】
时间飞逝带来的焦虑感是如何产生的？【④】
【认识时间】
时间的特性：
（1）生成性。可度量，用“时间轴”表示——eg：生命线
（2）具体连续性。时间是连续不断的，不论做什么都会流逝。
时间飞逝产生焦虑的原因 【④】 ：由于时间具有生成性和具体连续性。逼迫我们不断地去追赶时间，但是往往我们会感到力不从心。渐渐地我们就失去了追赶时间的激情。原本明确的目标就变得不明确了。也就是说，我们想把握住有限的生命做一些有意义的事儿，但是，不管我们做什么，都追赶不上时间流逝的脚步。每个人利用时间做了不同的事儿，有多有少，于是，人与人之间的差距也就产生了，焦虑也随之而来。
【番茄工作法】
一、初识
意义：灵活有效的利用时间，完成任务，提高工作和学习效率。
目标：
（1）缓解由时间生成性带来的压力和焦虑
（2）减少被打断的次数，集中注意力
（3）提高工作的预测能力
（4）加快学习和工作进度
（5）增强在处理复杂问题时的决定意识——（更容易下决心去做）面对复杂问题容易退缩，番茄工作法将复杂问题细化和分化。当一个复杂的问题占用的时间超过7-8个番茄时间时，将它们划分成几个步骤，每个步骤占用的番茄时间就会相对减少，在面对复杂问题时就变得容易。
原则：对时间的认识从生成性转化为连续性；集中注意力；操作简单易行，不过多耗费精力
二、具体步骤
事件
时间
内容
计划
一天的开始（前一天的结束）
计划一天要做的事
追踪
全天时间
记录好一天做过的事情，作为
原始数据包括工作时间和其他
感兴趣的指标
记录
一天的结束
建立一个日工作的档案，收集
原始数据
分析
一天的结束
由原始数据分析出有用的信息
即能帮助你提高效率的信息
可视化处理
一天的结束
把有用的信息用鲜明的方式表
示出来，以便清楚得看到自己
的进步
注：周期为一天。
工具：计时器；一张to do list；一份活动清单；一份记录表
①to do list。用于记录今天要做的事情，按照重要性的先后顺序排列。
②计划外紧急事件。用于处理不可预料的事情。
③活动清单。记录打断、突发奇想。根据活动清单可以划分事情的重要性，从而判断是否打断当前事情，或者延后处理。
④记录表。用于分析记录。
（一）番茄时间的利用
在每天的一开始（或前一天的结束），从活动清单中选择要完成的事情，按照重要性的先后顺序，填写到to do list中去。将计时器打开，工作开始，一个番茄时间为30分钟，工作25分钟，休息5分钟。完成一个番茄时间就在to do list的对应事件中做一个标记。当计时器响起时，必须要停下手头的工作，休息五分钟。这三到五分钟可以回顾一下刚才工作的内容，消化一下上一个番茄时间学习的东西。休息时，可以喝杯水、站起来活动一下，吃点水果，或者处理一下打断。任务完成后就将该事件划去。每四个番茄时间就进行一次较长的休息，约15-30分钟。在这段休息时间里，不要去想上一个番茄时间做的事情，而是好好地放松一下，更好的开始下一个番茄时间。
（二）记录
在每天的结束，将已经完成的任务记录在电子档案里。跟踪和记录的内容取决于你分析什么样的数据。
1、 记录的内容：
完成每个任务所需要的番茄时间数、与估测时间比较
任务类型、时间分配、时间的利用率
完成的比例、质量
进步之处和遇到的问题
记录打断——找到注意力集中的时间
2、目的：有效的进行自我评估，有助于改进，提高工作效率
【注】记录和思考的时间不要超过一个番茄时间。
3、记录方法的提升与记录：记录方法不是一成不变的，我们也需要追踪记录方法，并进行改进。
记录方法的特点——简单
（三）减少被打断的次数
将不可预期的打断最小化
打断分为两种：
1、内部因素。不知道该做什么，想起其他的事情。内部因素往往与注意力不集中相联系。
处理方法：
（1）内部打断不容易被察觉。当觉察到时，在记录番茄时间的地方做上标记。如果认为打断重要，就将它添加到计划外紧急事件和活动清单中去。安排处理的时间。一个番茄时间后的休息时间，或者四个番茄后的休息时间是处理打断的好时机。
（2）下决心，一定要做完当前的番茄时间。当记录下来之后，马上回到当前的番茄时间中来，直到该番茄时间结束。
（3）如果打断真的很重要，不得不停止当前的番茄时间时，也要做好记录，及时调整计划。
目的：不要刻意忽略打断。而是分清主次，将打断延后处理。化被动为主动，让我们自己决定打断是否发生，而不是受制于打断。
通过记录，可以看到大脑的运转方式。并且发现，注意力比较集中的时间。
【注】花在处理打断上的时间越少越好。
2、外部因素。被他人打断。
与内部打断的区别：需要与他人沟通
处理方法：逆转与打断的关系；发动大家一起保护好你的番茄
【注】让打断变成任务。用专门的番茄时间来处理这些打断。
成功的拖延打断，越迟越好，尽量减轻这些打断的紧急程度，增加打断的可控制性。逐渐减少处理打断所需的番茄数。
在应用工作法的初期，人们会发现，用于处理打断的时间比用于工作和学习的时间还要高。
打断越多，最初的估测就越不准确。
（四）估测某项任务所需时间
制定to do list时，估测每个任务所需要的番茄数。如果一个任务的番茄数大于5-7个，就把该任务分解成几个小的任务。如果一个任务的番茄数小于一个番茄时间，就将各种小任务进行组合。
【注】安排任务的量不要超过每天可用番茄数。
并不是所有的任务都能估测。
如果恰好在估测的时间内完成了，则该任务划去。
如果估测时间没有用完，也划去
如果估测时间用完了也没有完成，则有两个选择：第一，继续工作，不再进行估测。第二，重新估测。
如果对一个任务需要两次以上的估测，则要对它重新分析。
（五）让番茄时间应用的更有效
每个番茄时间开始的几分钟，对上一个番茄时间的工作进行回顾，浏览这一个番茄时间所要做的事情，形成一个初步的印象。最后的三到五分钟可以进行快速的总结。
每轮番茄时间里，在第一个番茄时间里可以用来回顾之前的工作，最后一个番茄时间可以用来总结。
有规律的回顾和总结能激发你的学习热情，促进你获得新的知识，温故而知新。
（六）制作一份作息时间表
掌握每天能够完成的番茄数，把握时间规律。
在运用番茄工作法时，浪费多长时间并不重要，重要的是我们完成了多少番茄时间。这样可以有助于缓解焦虑。
【再要五分钟综合症】工作时间延长，疲劳增加，效率降低。
首先，要遵守作息时间表
其次，包含充足的休息时间
【注】偶尔的超负荷工作是可以考虑的。但是时间不能过长，最少不能超过五天。为这段时间的超负荷工作制定一个特殊的时间表，并预留出恢复时间，避免工作效率下降。
安排作息时间表的关键是，清楚自己的需要，怎样才是最有效的。作息时间表不是固定不变的。
三、注意事项
（一）应用范围：形成习惯、写书、起草学术性报告、准备自我介绍、企业管理规划、会议准备、课程培训。
（二）响铃综合症：Becoming综合症。会出现赶时间的症状，在一个番茄时间内，如果将关注点放到时间上而不是工作上，就会产生我做的是不是够快，我能不能完成之类的想法，就会出现为了完成一个番茄时间而出现应付的情况。——解决办法：将关注点放到工作上，弱化完成一个番茄时间的重要性，质量比时间更重要。运用番茄工作法的目的在于提高工作效率。所以，用几个番茄时间来完成任务并不重要，重要的是，这些时间有没有充分利用，有没有可以提高的空间。
（三）提高效率。用几个番茄时间来完成任务并不重要，重要的是，这些时间有没有充分利用，有没有可以提高的空间。
（四）下一个番茄时间会做的更好。将注意力放在当下。不要去想上一个完成不好的番茄时间，而将注意力放在如何在当下的番茄时间内做好手头的工作。
（五）提高估测能力。定量和定性估测。把大任务打散，小任务合并
（六）坚持自我观察和分析
可以对计划作出修改，来改善工作和活动质量；
使目标明确化或者把事物细化；
辨别并删除不必要的重复性工作；
通过测试不同的方法策略，从而减少估测错误，同时简化复杂的工作
【规则】
最小的时间单位是一个番茄时间，一个番茄时间是不可分割的。当被打断时要重新开始。当前番茄时间作废，并且要记录下打断。
下一个番茄时间会做的更好
如果一个任务的估测值大于5-7个番茄数，就打散它。
引用：邦德莱尔《时间》、柏格森和明科斯基的理论、布藏《时间盒子》、葛德马提出的大脑工作学与娱乐、吉尔伯提出的目标与结构化的概念、《番茄工作法在团队中的应用》
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我是warfalcon ，这个微信（read01）的目标是让你成为行动者而不是阅读者，不定期分享一些五花八门的读书笔记和书评，每天更新。
想对我了解更多：可以在新浪微博、腾迅微博、豆瓣、知乎搜索 warfalcon 或访问 www.read.org.cn www.write.org.cn
如果你觉得文章对你有帮助，欢迎对我进行小额赞助，支付宝帐户: warfalcon@gmail.com 或点击查看原文
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