《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
以下文章选自《数据推理之道》
操作系统
睡前安排10分钟的泡脚时间，和温和灯光下的30分钟的读书时间（书内容尽量枯燥、单调一些）
保证每晚入睡的时间点是一致的。尽量在12.00-12.30点之间.如果有事需要忙，可以早起，但是不可晚睡。
早起的时间大部分维持在8:00-8:30之间。
设置一轻一重的闹钟，轻的闹钟唤醒自己，重的闹钟让自己起床。
早上起床后，冷水洗脸，洗手，刷牙，且晒下太阳。
中午保持20分钟午休即可，睡眠时间不可超过30分钟。
每顿不可食用过量淀粉，否则易困，易肥胖。
原则摘要
黄金90分钟，入睡后的前90分钟非常重要。
在犯困的时候，最好就开始睡觉。否则过了困点，容易不想睡了。
在赶工作的时候，最好是先睡一觉，休息2小时，然后再起来工作。否则先工作，后面就睡不着了。
体温会影响睡眠。在入睡时候，体表温度上升，体内温度下降，接近一致。会让人睡得好。因此可以尝试泡脚
明亮的房间与幽暗宁静的房间，哪一个更容易让人入睡并且达到酣睡的状态呢？大部分人的答案是后者吧。为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类似的感觉。
体温
● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
提升睡眠质量的三大体温开关
体温开关① 入睡前90分钟沐浴。最好在临睡前沐浴
体温开关② 足浴具有惊人的散热能力。
体温开关③ 强化体温效果的室温调节。室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。荞麦壳枕头来镇静安神。
利用脑部开关让睡眠模式化
“睡眠天才”会让大脑放空。基本上，就是睡前最好什么都不想。换句话说，真正的“睡眠天才”会让大脑放空。接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。
大脑开关① 单调法则。通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
突破大脑的“关口”。想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。
大脑开关② “数羊”的正确方法。这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
反向开关：抖腿会让人睡不着吗？因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
注意点
在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
严格遵守固定的睡眠作息
确定好了这些以后，哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。
睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
如何保持清醒
“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环
“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。
清醒开关① 光：对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
清醒开关② 体温：体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。
清醒战略① 设定两个闹钟。
早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。因为，REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。
早晨5点至7点的时间段内，REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。
清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。
清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
清醒战略④ 洗手让人清醒。刷牙时也可以保持用冷水的习惯，建议进行晨间淋浴
清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆。无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼
清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因。有报告显示，在睡前1个小时和睡前3个小时分别喝一杯咖啡，会导致入睡所需时间延迟10分钟。同时，睡眠时长会缩短30分钟。
清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
我早上6点到办公室，开始独自工作。这样的话至少在9点以前，我可以在既没有来电也没有预约来访的环境下，集中注意力处理工作。需要下决定的事情以及棘手的事情，即便在前一天夜里做好了处理，但一夜过去，在好好休息过后的清晨，可以再考虑一遍，否则经常会有“晚上慌忙回复或发出指示后，第二天又后悔”的情况发生。同样，重要的讨论也尽可能放在早上进行比较好。此外，在写论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项，也最好在清晨时专心完成。
清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
清醒战略⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
出差办法：为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。
控制睡意
●早晨起床后仍感到睡意犹在。●午饭后睡意来袭，导致午后消沉。●一天之中，如遇到无聊的会议时常会感觉到睡意。
首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠负债。要知道，即使睡眠时间真的不够，也是无法通过“再多睡一会儿”的方式来还清这些“负债”的。其次，这种状态与短暂的午休一样，也是无法令人头脑变清醒的。
午饭时最好不要摄入太多的淀粉。吃得过多会对血糖值产生影响。（糖分太多，胰岛素上升，积累为脂肪）
容易睡着
● 大学的课堂上，趴在桌子上睡着了。
● 在冗长的部长发言的会议中，昏昏欲睡。
● 做着单调的事务性工作，当自己注意到时口水已经流到文件上了……
控制清醒的神经细胞
越细嚼慢咽就越清醒
快速恢复能量的小睡方法：在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。
30分钟以上的午休对于商务人士来说，也不是一件好事，这容易造成注意力低下，以及因睡眠惯性带来的一系列弊害（睡眼惺忪）。
基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。
连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。
周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。
操作系统
睡前安排10分钟的泡脚时间，和温和灯光下的30分钟的读书时间（书内容尽量枯燥、单调一些）
保证每晚入睡的时间点是一致的。尽量在12.00-12.30点之间.如果有事需要忙，可以早起，但是不可晚睡。
早起的时间大部分维持在8:00-8:30之间。
设置一轻一重的闹钟，轻的闹钟唤醒自己，重的闹钟让自己起床。
早上起床后，冷水洗脸，洗手，刷牙，且晒下太阳。
中午保持20分钟午休即可，睡眠时间不可超过30分钟。
每顿不可食用过量淀粉，否则易困，易肥胖。
原则摘要
黄金90分钟，入睡后的前90分钟非常重要。
在犯困的时候，最好就开始睡觉。否则过了困点，容易不想睡了。
在赶工作的时候，最好是先睡一觉，休息2小时，然后再起来工作。否则先工作，后面就睡不着了。
体温会影响睡眠。在入睡时候，体表温度上升，体内温度下降，接近一致。会让人睡得好。因此可以尝试泡脚
明亮的房间与幽暗宁静的房间，哪一个更容易让人入睡并且达到酣睡的状态呢？大部分人的答案是后者吧。为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类似的感觉。
体温
● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
提升睡眠质量的三大体温开关
体温开关① 入睡前90分钟沐浴。最好在临睡前沐浴
体温开关② 足浴具有惊人的散热能力。
体温开关③ 强化体温效果的室温调节。室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。荞麦壳枕头来镇静安神。
利用脑部开关让睡眠模式化
“睡眠天才”会让大脑放空。基本上，就是睡前最好什么都不想。换句话说，真正的“睡眠天才”会让大脑放空。接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。
大脑开关① 单调法则。通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
突破大脑的“关口”。想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。
大脑开关② “数羊”的正确方法。这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
反向开关：抖腿会让人睡不着吗？因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
注意点
在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
严格遵守固定的睡眠作息
确定好了这些以后，哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。
睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
如何保持清醒
“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环
“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。
清醒开关① 光：对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
清醒开关② 体温：体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。
清醒战略① 设定两个闹钟。
早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。因为，REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。
早晨5点至7点的时间段内，REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。
清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。
清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
清醒战略④ 洗手让人清醒。刷牙时也可以保持用冷水的习惯，建议进行晨间淋浴
清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆。无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼
清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因。有报告显示，在睡前1个小时和睡前3个小时分别喝一杯咖啡，会导致入睡所需时间延迟10分钟。同时，睡眠时长会缩短30分钟。
清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
我早上6点到办公室，开始独自工作。这样的话至少在9点以前，我可以在既没有来电也没有预约来访的环境下，集中注意力处理工作。需要下决定的事情以及棘手的事情，即便在前一天夜里做好了处理，但一夜过去，在好好休息过后的清晨，可以再考虑一遍，否则经常会有“晚上慌忙回复或发出指示后，第二天又后悔”的情况发生。同样，重要的讨论也尽可能放在早上进行比较好。此外，在写论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项，也最好在清晨时专心完成。
清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
清醒战略⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
出差办法：为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。
控制睡意
●早晨起床后仍感到睡意犹在。●午饭后睡意来袭，导致午后消沉。●一天之中，如遇到无聊的会议时常会感觉到睡意。
首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠负债。要知道，即使睡眠时间真的不够，也是无法通过“再多睡一会儿”的方式来还清这些“负债”的。其次，这种状态与短暂的午休一样，也是无法令人头脑变清醒的。
午饭时最好不要摄入太多的淀粉。吃得过多会对血糖值产生影响。（糖分太多，胰岛素上升，积累为脂肪）
容易睡着
● 大学的课堂上，趴在桌子上睡着了。
● 在冗长的部长发言的会议中，昏昏欲睡。
● 做着单调的事务性工作，当自己注意到时口水已经流到文件上了……
控制清醒的神经细胞
越细嚼慢咽就越清醒
快速恢复能量的小睡方法：在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。
30分钟以上的午休对于商务人士来说，也不是一件好事，这容易造成注意力低下，以及因睡眠惯性带来的一系列弊害（睡眼惺忪）。
基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。
连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。
周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。
