让大脑保持年轻的五个秘密：《逆龄大脑》阅读笔记
以下文章选自《米仓在读书》
米仓在读书
阅读，进化，见未来。
72篇原创内容
公众号
各位读友好。
大家都知道，人类的寿命其实是一直在进步的，尤其是最近一两百年，人类的寿命延长尤其明显。中国乾隆年间（1750年），全球人类的平均寿命是27岁，1950年为35岁，2000年为56岁，最近世界平均寿命则达到了72岁。所以其实我们经常忧虑和叹息的“老龄化”，其实是人类文明巨大进步的体现。
就个人而言，变老本身并不值得忧虑，值得忧虑的是，随着年龄的老去，个人身体机能的下降和诸多疾病的降临，导致个人的生活质量会受到严重影响。越来越多的研究者们相信，随着科技和医疗进步，人类最重要的疾病挑战将从急性传染性疾病向慢性非传染性疾病转变，长期带病生存，最终死于慢性疾病，会成为长寿时代的生死规律。
而其中最可怕的病症之一是阿尔茨海默病，就是俗称的老年痴呆症。
这类跟大脑相关的认知症，会大大降低患者的生存质量，甚至可以说没有生存质量可言。
所以《逆龄大脑》这本书值得一读，因为它提出了一个人人都能受益的大问题：如何让大脑保持年轻敏锐？
01 脑健康是可以管理的
很多人误以为，大脑就是被骨头包裹着的类似豆腐脑一样的神秘物质，对待大脑，只能听天由命。
但是作者提出，脑健康是可以管理的，老年痴呆等脑部疾病也是可以有效预防的。
越来越多的科学证据表明，在发展出相应症状的数年甚至数十年之前，患者大脑的相关衰退就已经开始了。
这是一个重要的概念：一个30岁的人可能已经踏上了阿尔茨海默病之路，但是他自己却浑然不觉。人们一般直到五六十岁时才开始担心，但是这时已经为时太晚。
所以，年轻一代早点关注大脑，并养成有助于防止认知衰退的习惯，就显得尤为重要。
02 正常衰老不等于认知能力必然下降
正常衰老并不是一种疾病，也不必然意味着会出现认知能力下降。也就是说，如果我们更注意保护自己的大脑和认知能力，那么阿尔茨海默病等认知症的发病率会大大降低，即使是患有某些认知能力疾病的人，也可以通过全面的大脑保健计划来进行卓有成效的治疗。
在《逆龄大脑》中，作者通过与霍普金斯大学神经科学家的深入交流，明确提出了以上事实。
霍普金斯大学的佛杜希博士通过对认知性疾病患者进行量身定制的多学科治疗方法，让一些病人产生了巨大的改进。他为病人制定了一个大脑保健计划，侧重于调整病人的生活方式，以改变风险因素，包括血管疾病、维生素缺乏病、肥胖、糖尿病、抑郁、焦虑、睡眠呼吸暂停和久坐等。
这些治疗成果说明，大脑认知能力下降并不是完全由遗传、基因这些先天因素决定，有很多后天的我们可以改变的条件，会让我们的大脑保持年轻和敏锐。
那么关键问题是：究竟如何做才能让大脑真正变成“逆龄大脑”呢？
作者总结了五个秘诀：运动、发现、放松、营养、联系。
03 运动，激活你的聪明基因
体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。身体健康和大脑健康之间的联系是清晰、直接、有力的，这也不难理解，毕竟都是“同一套设备”，都属于我们的身体。
所以，包括有氧和无氧运动的健身活动，不仅对身体有好处，甚至对大脑更好。
作者甚至强调说：锻炼一小时之后，借助运动对大脑的影响，你可以在某种程度上变得更聪明。
很多人还有一种误解，认为随着年龄增长，肌肉量不如健康的心肺功能重要。事实并非如此，肌肉是用来燃烧卡路里的的高度活跃的人体组织。你除了坚持一项可以提高心率的有氧运动外，还需要继续锻炼保持肌肉量。
也就是说，你如果去健身房的话，不能只跑跑步，还需要力量训练。
04 发现，保持对生活的目标感
保持工作，尽可能晚退休，这对大脑来说很关键。
作者强调：持续从事一份工作，尤其是一份令人满意的工作，往往能使人们保持身体活力、加强人际关系及面对智力挑战，而这一切都有助于保持你的认知能力。
所以，要尽可能晚点退休。如果真退休了，也不要放弃生活，也是要保持目标感，勇于发现属于自己的小爱好，善于探索不曾感受的新体验。
因为，培养一种新的爱好，比如绘画或数码摄影，甚至学习使用一种新的软件和语言，都能增强大脑功能。
这里作者提到一个新概念，叫做“认知储备”。认知储备是大脑的一种能力，可以让大脑临时应变并避开有可能阻碍它完成工作的障碍。我们每个人，通过长年累月的学习、求知、工作和人际交往等等，能不断拓展自己的认知储备，从而帮助我们的大脑更好地应对它所面临的任何潜在的失败或衰退。
所以，通过工作、发展爱好、探索体验等，不断维持自己的认知储备，对大脑来说是健康的，因为这些活动会增强认知刺激，而认知刺激可以塑造一个对疾病更具抵抗力的大脑。
流行病学证据表明，智商高、受教育程度高、职业成就大、或从事与职业无关的爱好或休闲活动的人，患阿尔茨海默病的风险较低，其原因就在于此。
05 放松，学会好好睡觉
一个基本事实是：长期睡眠不足，会增加人们患痴呆、抑郁、情绪紊乱、学习和记忆问题、心脏病、高血压、体重增加和肥胖、糖尿病、跌倒造成的伤害和癌症的风险。
另一个基本事实是：现代社会可能有高达三分之二的人长期睡觉不足。
所以作者说，在他的优先事项表中，睡眠几乎排在首位。
关于睡眠，我们总是有很多误解。
比如，觉得睡觉是浪费时间，是懒惰的表现。事实上，睡眠绝非浪费时间，这是身体在愈合组织、增强记忆，甚至在生长。
比如，觉得如果周一周二睡眠不足，可以通过周六睡个大懒觉补回来。事实上这是不可能的，睡眠不足会对你的健康产生短期和长期的影响。
比如，觉得年龄越大需要的睡眠就越少。事实上，虽然上了年龄后，更容易睡不着或早醒，但我们对睡觉的需求在整个成年期都保持不变。
睡眠及其存在的原因，直到几十年前都还是个谜。今天我们发现，即使是最简单的生物，包括苍蝇和蠕虫，也需要睡觉。一只被强制不准睡觉的老鼠，一般一个月内就会死亡。
让你感到无法放松的，除了睡眠不足，常见的还有压力。我们在生活中会遇到各种让我们倍感压力的难题。
而作者的解决办法就是：冥想。
关于冥想，我已经专门写过一篇内观冥想的文章，这里不再多说。作者曾印度和一个僧人一起进行冥想，僧人介绍了一种不同于内观的方法，叫分析冥想，办法就是想象一个巨大的泡泡在你头顶，泡泡里面装着你所有的难题......
06 营养，养成有益于大脑的饮食习惯
关于如何饮食才算健康的陈词滥调，实在太多。
波士顿一个医院的营养专家研究了44.7万人的饮食习惯，最后得出结论：
为了所谓健康而避开某些食物大类或限制摄入某些食物，并不是一个理想的方法。
意思就是，你不要奢望通过少吃什么或坚决不吃什么，就能保持健康。
而对于大脑和饮食之间的联系，我们需要记住这句话：对心脏有益的，对大脑同样有益。
受饮食影响的疾病，如高血压、高胆固醇和糖尿病等，会损害血管健康，也会损害认知健康。
总而言之，对大脑而言，以下食物是有益的：
冷水鱼、全谷物、特级除榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和绿叶蔬菜。
而以下食物则是有害的：
高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸。
可惜现代社会似乎有意在为我们制造饮食困境，比如作者所在的美国社会，只有10%的人每天按照推荐量吃水果和蔬菜，但是却有三分之一的人每天都吃快餐。令人崩溃的事实是：收入越高，快餐的摄入量也越高。
不要以为有所谓的“超级食物”，吃了就能让大脑返老还童。
关于饮食，作者建议SHARP原则：
S的意思是少摄入糖。阿尔茨海默症已经被认定为3型糖尿病，这意味着血糖和大脑直接的关系非常直接，血糖高的人的认知能力下降速度要快于血糖正常的人。
所以，减少食用精制面粉和各种糖（包括各类人工甜味剂）非常重要，这要求我们彻底排除或严格限制薯条、饼干、糕点、松饼、烘焙甜点、糖果、麦片和百吉饼的摄入。
H的意思是喝水要讲究。保持水分至关重要，可以通过喝早咖啡或早茶的方式，保持水分。
A的意思是爱上更多Ω-3脂肪酸。多脂鱼类是Ω-3脂肪酸的绝佳来源（鲑鱼、沙丁鱼等），包括牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉等原生肉类也包含这种健康脂肪。至于鱼油等保健品对心脏和大脑的益处，目前的证据远不够明确。所以作者完全不推荐任何保健品，因为最好的营养还是从食物中摄取。
R的意思是让餐食分量减下来。偶尔的暴饮暴食害不死人，但是平常的每一天，我们必须小心翼翼地控制热量摄入。要控制食物的分量和卡路里，最简单的方法是自己在家做饭，食材分量要精准，不要再吃第二顿。
P的意思是事先计划。哇哦！芝士汉堡、薯条、可乐.....当你饿着肚子的时候，根深蒂固的动物本能会让我们很容易掉入垃圾食品的陷阱。要想避免这种习惯，关键在于膳食要有计划。建议提前规划好自己的几顿正餐，然后去超市有计划购买食材，加入更多的食物纤维。食物纤维对大脑的健康非常关键。
07 联系，让社交和亲密关系保护大脑
亲密关系对大脑的益处是不言而喻的。配偶一方的健康对另一方很重要。就像最近放映的电影《隐入尘烟》里面的剧情一样（贵英离去之后，我认为有铁最后实际是died），在刚失去配偶后的头6个月里，丧偶的妻子或丈夫的死亡风险增长了41%。
密歇根大学的研究发现，婚内人士患痴呆的可能性比较低，而离婚人士患痴呆的风险大约是婚内人士的两倍。
缺乏社交、社会联系较少的人，睡眠模式会被打乱，免疫系统会改变，这会导致更多的炎症，应激激素水平也更高。
这方面也有更多的科学研究予以支持。美国拉什大学记忆和衰老项目的研究表明，在预防与阿尔茨海默病相关的认知衰退方面，那些社交范围更广的人，比朋友圈较小的人，表现得要好得多。
哈佛大学的研究还发现，重要的不在于你有多少朋友或多么稳定的关系，更重要的是亲密关系的质量。对大脑而言，在你80多岁的时候，仍能与另一个人保持令人放心的关系是具有保护作用的。
所以我们每个人，都应该与家人、朋友、邻居、社区等建立更亲密的社交联系。随着年龄老去，我们自然会因为死亡、行动能力退化和距离阻隔而与他人失去联系，但是记住，无论多老，你都可以交到新的朋友，建立新的社交关系网可以对抗这些负面的变化。
以上就是让我们拥有“逆龄大脑”的五个秘诀，这是作者长期跟踪研究阿尔茨海默病等认知疾病，并综合了众多研究者的实证证据之后得出的结论。
至于你怎么理解这些结论，以及如何因此而调整的生活，那就变成你的事了。
总之，祝福每个人，祝福你，能够在岁月的风霜中始终拥有一颗敏锐年轻的头脑，以及由此带来的自在人生。
米仓在读书
阅读，进化，见未来。
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各位读友好。
大家都知道，人类的寿命其实是一直在进步的，尤其是最近一两百年，人类的寿命延长尤其明显。中国乾隆年间（1750年），全球人类的平均寿命是27岁，1950年为35岁，2000年为56岁，最近世界平均寿命则达到了72岁。所以其实我们经常忧虑和叹息的“老龄化”，其实是人类文明巨大进步的体现。
就个人而言，变老本身并不值得忧虑，值得忧虑的是，随着年龄的老去，个人身体机能的下降和诸多疾病的降临，导致个人的生活质量会受到严重影响。越来越多的研究者们相信，随着科技和医疗进步，人类最重要的疾病挑战将从急性传染性疾病向慢性非传染性疾病转变，长期带病生存，最终死于慢性疾病，会成为长寿时代的生死规律。
而其中最可怕的病症之一是阿尔茨海默病，就是俗称的老年痴呆症。
这类跟大脑相关的认知症，会大大降低患者的生存质量，甚至可以说没有生存质量可言。
所以《逆龄大脑》这本书值得一读，因为它提出了一个人人都能受益的大问题：如何让大脑保持年轻敏锐？
01 脑健康是可以管理的
很多人误以为，大脑就是被骨头包裹着的类似豆腐脑一样的神秘物质，对待大脑，只能听天由命。
但是作者提出，脑健康是可以管理的，老年痴呆等脑部疾病也是可以有效预防的。
越来越多的科学证据表明，在发展出相应症状的数年甚至数十年之前，患者大脑的相关衰退就已经开始了。
这是一个重要的概念：一个30岁的人可能已经踏上了阿尔茨海默病之路，但是他自己却浑然不觉。人们一般直到五六十岁时才开始担心，但是这时已经为时太晚。
所以，年轻一代早点关注大脑，并养成有助于防止认知衰退的习惯，就显得尤为重要。
02 正常衰老不等于认知能力必然下降
正常衰老并不是一种疾病，也不必然意味着会出现认知能力下降。也就是说，如果我们更注意保护自己的大脑和认知能力，那么阿尔茨海默病等认知症的发病率会大大降低，即使是患有某些认知能力疾病的人，也可以通过全面的大脑保健计划来进行卓有成效的治疗。
在《逆龄大脑》中，作者通过与霍普金斯大学神经科学家的深入交流，明确提出了以上事实。
霍普金斯大学的佛杜希博士通过对认知性疾病患者进行量身定制的多学科治疗方法，让一些病人产生了巨大的改进。他为病人制定了一个大脑保健计划，侧重于调整病人的生活方式，以改变风险因素，包括血管疾病、维生素缺乏病、肥胖、糖尿病、抑郁、焦虑、睡眠呼吸暂停和久坐等。
这些治疗成果说明，大脑认知能力下降并不是完全由遗传、基因这些先天因素决定，有很多后天的我们可以改变的条件，会让我们的大脑保持年轻和敏锐。
那么关键问题是：究竟如何做才能让大脑真正变成“逆龄大脑”呢？
作者总结了五个秘诀：运动、发现、放松、营养、联系。
03 运动，激活你的聪明基因
体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。身体健康和大脑健康之间的联系是清晰、直接、有力的，这也不难理解，毕竟都是“同一套设备”，都属于我们的身体。
所以，包括有氧和无氧运动的健身活动，不仅对身体有好处，甚至对大脑更好。
作者甚至强调说：锻炼一小时之后，借助运动对大脑的影响，你可以在某种程度上变得更聪明。
很多人还有一种误解，认为随着年龄增长，肌肉量不如健康的心肺功能重要。事实并非如此，肌肉是用来燃烧卡路里的的高度活跃的人体组织。你除了坚持一项可以提高心率的有氧运动外，还需要继续锻炼保持肌肉量。
也就是说，你如果去健身房的话，不能只跑跑步，还需要力量训练。
04 发现，保持对生活的目标感
保持工作，尽可能晚退休，这对大脑来说很关键。
作者强调：持续从事一份工作，尤其是一份令人满意的工作，往往能使人们保持身体活力、加强人际关系及面对智力挑战，而这一切都有助于保持你的认知能力。
所以，要尽可能晚点退休。如果真退休了，也不要放弃生活，也是要保持目标感，勇于发现属于自己的小爱好，善于探索不曾感受的新体验。
因为，培养一种新的爱好，比如绘画或数码摄影，甚至学习使用一种新的软件和语言，都能增强大脑功能。
这里作者提到一个新概念，叫做“认知储备”。认知储备是大脑的一种能力，可以让大脑临时应变并避开有可能阻碍它完成工作的障碍。我们每个人，通过长年累月的学习、求知、工作和人际交往等等，能不断拓展自己的认知储备，从而帮助我们的大脑更好地应对它所面临的任何潜在的失败或衰退。
所以，通过工作、发展爱好、探索体验等，不断维持自己的认知储备，对大脑来说是健康的，因为这些活动会增强认知刺激，而认知刺激可以塑造一个对疾病更具抵抗力的大脑。
流行病学证据表明，智商高、受教育程度高、职业成就大、或从事与职业无关的爱好或休闲活动的人，患阿尔茨海默病的风险较低，其原因就在于此。
05 放松，学会好好睡觉
一个基本事实是：长期睡眠不足，会增加人们患痴呆、抑郁、情绪紊乱、学习和记忆问题、心脏病、高血压、体重增加和肥胖、糖尿病、跌倒造成的伤害和癌症的风险。
另一个基本事实是：现代社会可能有高达三分之二的人长期睡觉不足。
所以作者说，在他的优先事项表中，睡眠几乎排在首位。
关于睡眠，我们总是有很多误解。
比如，觉得睡觉是浪费时间，是懒惰的表现。事实上，睡眠绝非浪费时间，这是身体在愈合组织、增强记忆，甚至在生长。
比如，觉得如果周一周二睡眠不足，可以通过周六睡个大懒觉补回来。事实上这是不可能的，睡眠不足会对你的健康产生短期和长期的影响。
比如，觉得年龄越大需要的睡眠就越少。事实上，虽然上了年龄后，更容易睡不着或早醒，但我们对睡觉的需求在整个成年期都保持不变。
睡眠及其存在的原因，直到几十年前都还是个谜。今天我们发现，即使是最简单的生物，包括苍蝇和蠕虫，也需要睡觉。一只被强制不准睡觉的老鼠，一般一个月内就会死亡。
让你感到无法放松的，除了睡眠不足，常见的还有压力。我们在生活中会遇到各种让我们倍感压力的难题。
而作者的解决办法就是：冥想。
关于冥想，我已经专门写过一篇内观冥想的文章，这里不再多说。作者曾印度和一个僧人一起进行冥想，僧人介绍了一种不同于内观的方法，叫分析冥想，办法就是想象一个巨大的泡泡在你头顶，泡泡里面装着你所有的难题......
06 营养，养成有益于大脑的饮食习惯
关于如何饮食才算健康的陈词滥调，实在太多。
波士顿一个医院的营养专家研究了44.7万人的饮食习惯，最后得出结论：
为了所谓健康而避开某些食物大类或限制摄入某些食物，并不是一个理想的方法。
意思就是，你不要奢望通过少吃什么或坚决不吃什么，就能保持健康。
而对于大脑和饮食之间的联系，我们需要记住这句话：对心脏有益的，对大脑同样有益。
受饮食影响的疾病，如高血压、高胆固醇和糖尿病等，会损害血管健康，也会损害认知健康。
总而言之，对大脑而言，以下食物是有益的：
冷水鱼、全谷物、特级除榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和绿叶蔬菜。
而以下食物则是有害的：
高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸。
可惜现代社会似乎有意在为我们制造饮食困境，比如作者所在的美国社会，只有10%的人每天按照推荐量吃水果和蔬菜，但是却有三分之一的人每天都吃快餐。令人崩溃的事实是：收入越高，快餐的摄入量也越高。
不要以为有所谓的“超级食物”，吃了就能让大脑返老还童。
关于饮食，作者建议SHARP原则：
S的意思是少摄入糖。阿尔茨海默症已经被认定为3型糖尿病，这意味着血糖和大脑直接的关系非常直接，血糖高的人的认知能力下降速度要快于血糖正常的人。
所以，减少食用精制面粉和各种糖（包括各类人工甜味剂）非常重要，这要求我们彻底排除或严格限制薯条、饼干、糕点、松饼、烘焙甜点、糖果、麦片和百吉饼的摄入。
H的意思是喝水要讲究。保持水分至关重要，可以通过喝早咖啡或早茶的方式，保持水分。
A的意思是爱上更多Ω-3脂肪酸。多脂鱼类是Ω-3脂肪酸的绝佳来源（鲑鱼、沙丁鱼等），包括牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉等原生肉类也包含这种健康脂肪。至于鱼油等保健品对心脏和大脑的益处，目前的证据远不够明确。所以作者完全不推荐任何保健品，因为最好的营养还是从食物中摄取。
R的意思是让餐食分量减下来。偶尔的暴饮暴食害不死人，但是平常的每一天，我们必须小心翼翼地控制热量摄入。要控制食物的分量和卡路里，最简单的方法是自己在家做饭，食材分量要精准，不要再吃第二顿。
P的意思是事先计划。哇哦！芝士汉堡、薯条、可乐.....当你饿着肚子的时候，根深蒂固的动物本能会让我们很容易掉入垃圾食品的陷阱。要想避免这种习惯，关键在于膳食要有计划。建议提前规划好自己的几顿正餐，然后去超市有计划购买食材，加入更多的食物纤维。食物纤维对大脑的健康非常关键。
07 联系，让社交和亲密关系保护大脑
亲密关系对大脑的益处是不言而喻的。配偶一方的健康对另一方很重要。就像最近放映的电影《隐入尘烟》里面的剧情一样（贵英离去之后，我认为有铁最后实际是died），在刚失去配偶后的头6个月里，丧偶的妻子或丈夫的死亡风险增长了41%。
密歇根大学的研究发现，婚内人士患痴呆的可能性比较低，而离婚人士患痴呆的风险大约是婚内人士的两倍。
缺乏社交、社会联系较少的人，睡眠模式会被打乱，免疫系统会改变，这会导致更多的炎症，应激激素水平也更高。
这方面也有更多的科学研究予以支持。美国拉什大学记忆和衰老项目的研究表明，在预防与阿尔茨海默病相关的认知衰退方面，那些社交范围更广的人，比朋友圈较小的人，表现得要好得多。
哈佛大学的研究还发现，重要的不在于你有多少朋友或多么稳定的关系，更重要的是亲密关系的质量。对大脑而言，在你80多岁的时候，仍能与另一个人保持令人放心的关系是具有保护作用的。
所以我们每个人，都应该与家人、朋友、邻居、社区等建立更亲密的社交联系。随着年龄老去，我们自然会因为死亡、行动能力退化和距离阻隔而与他人失去联系，但是记住，无论多老，你都可以交到新的朋友，建立新的社交关系网可以对抗这些负面的变化。
以上就是让我们拥有“逆龄大脑”的五个秘诀，这是作者长期跟踪研究阿尔茨海默病等认知疾病，并综合了众多研究者的实证证据之后得出的结论。
至于你怎么理解这些结论，以及如何因此而调整的生活，那就变成你的事了。
总之，祝福每个人，祝福你，能够在岁月的风霜中始终拥有一颗敏锐年轻的头脑，以及由此带来的自在人生。
